Codziennie podejmujemy setki mniejszych i większych decyzji. Każda kolejna jest dla naszego mózgu coraz większym obciążeniem i dlatego nasze mózgi ciągle szukają sposobów optymalizacji wydatkowanej energii. To właśnie dlatego wytwarzamy nawyki – pomagają one zautomatyzować pewne powtarzalne czynności i oszczędzać czas i naszą wydolność organizmu.

Naszymi nawykami rządzi mechanizm, czyli tzw. pętla nawyku.

Za każdym razem, gdy nasz mózg dojrzy pewien „wyzwalacz”, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by otrzymać nagrodę. Jeśli w obliczu pojawienia się wyzwalacza, uruchomienie określonego działania w powtarzalny sposób generuje nagrodę, nasz mózg automatyzuje całą czynność jako nawyk.

Nasz mózg nie odróżnia czy nawyk jest dobry czy zły, chce uzyskać nagrodę, a uniknąć kary. To nasza w tym głowa, by dostarczyć  „dobre” nagrody i powtarzać czynność na tyle długo, by stała się dobrym nawykiem. Tworzenie nowych nawyków.

Jeśli masz wystarczająco dużo dobrych nawyków, nie będziesz miał czasu na złe nawyki.

 Złe nawyki wchodzą Ci w drogę, kradną Twój czas i utrudniają osiąganie Twoich celów.

Wszystkie nawyki, dobre i złe, są tworzone w ten sam sposób. Zaczynają się od małych rzeczy i zachowań.

8 wskazówek do budowania nowych nawyków

1. Czynność musi być konkretna.

Stwierdzenia „Będę ćwiczył codziennie” lub „będę się zdrowo odżywiał” nie są dla naszego mózgu konkretnymi nawykami. Aby szybko wprowadzić i realizować nawyk musi być on klarowny , np. „o 6 rano wykonam 20 przysiadów, 20 skłonów”, „przed każdym posiłkiem wypiję szklankę wody”, „między głównymi posiłkami zawsze zjem jeden owoc”.

Im bardziej konkretnie rozpiszemy nasz nawyk, a będziemy unikać ogólnych stwierdzeń, tym szybciej pójdzie jego wytwarzanie.

2. Określenie daty startu

Ustal dokładny termin kiedy rozpoczynasz wprowadzanie nawyku. Nie zwlekaj, realnie i szybko ustal czas rozpoczęcia – zacznij od dzisiaj, od jutra, od 10 dnia miesiąca.

3. Wyzwalacz przez określenie czasu i miejsca

Rozumiejąc pętlę nawyku, musimy zadbać o pewną wskazówkę – stabilny wyzwalacz naszego nawyku. Potrzebujemy pewną czynność lub wydarzenie, które już istnieje w powtarzalny sposób w naszym planie dnia. W nawykach w stylu „ćwiczyć codziennie przez 10 minut”, „uczyć się codziennie 5 nowych słówek”, czy „codziennie jeść 1 owoc” brakuje konkretnego wyzwalacza.

Może nim być np. „codziennie przed śniadaniem”, „po wstaniu z łóżka”, „po umyciu zębów”, „po powrocie do domu”, „po zjedzeniu posiłku”, „w każdy wtorek o 16”. Posiadanie stabilnego wyzwalacza znacząco przyspieszy wytwarzanie nawyku!

Raz wytworzony nawyk może stać się wyzwalaczem kolejnego i w taki właśnie sposób ludzie tworzą swoje poranne lub wieczorne rytuały składające się z wielu czynności.

4. Nagroda

W pętli nawyku pojawia się nagroda, ale okazuje się, że nie chodzi tu o fizyczne kupienie sobie czegoś lub sprawienie określonej przyjemności, bo podniesiona samoocena, czy świadomość robienia czegoś, co jest ważne dla nas i bliskich już jest dla mózgu wystarczającą nagrodą.

Przy piciu szklanki wody, możemy pomyśleć o tym, jak nasze ciało się oczyszcza się z toksyn. Przy porannym rozruchu możemy wyobrazić sobie że w najbliższych latach nie będziemy mieć kontaktu z lekarzami.

5. Przypomnienia na początek

Mimo motywacji, szczerych chęci zwłaszcza na początku może nam się zdarzyć zapomnieć o nawyku, nawet przy wyzwalaczu i w określonych momentach tygodnia. Po prostu to nowość dla umysłu i nie jest jeszcze automatyczna. Dlatego przypomnienie w telefonie, rozpisany plan zajęć, kolorowa karteczka mogą być przydatne. Takie otoczenie się nawykiem, atakowanie przypomnieniami sprawi, że dla świętego spokoju odrobimy zadanie.

Niestety nasze przypomnienia szybko się „zużywają” i po paru dniach lub tygodniach przestajemy je widzieć – gdy tylko zauważymy, że tak się dzieje, trzeba wymienić przypomnienie na inne. Jeśli wytrzymamy, po jakimś czasie w ogóle przestaną być potrzebne.

6. Pierwszy mały krok

Spójrzmy prawdzie w oczy – przyjdzie taki dzień, w który nawyk będzie wydawał się zbyt wielki, by go wykonać. Być może przestaniesz na chwilę widzieć sens. Nawyk się jeszcze nie zautomatyzował, a już zaczyna ciążyć.

Na takie dni przyda nam się gotowy pierwszy mały krok, który możemy wykonać, a który uruchomi całą lawinę kolejnych akcji. Nie myśl o dwudziestu pompkach, pomyśl o tym, by jako pierwszy krok, po prostu położyć się na brzuchu na ziemi. Zamiast myśleć o 10 minutach naciągania, jako pierwszy krok rozwińmy matę do ćwiczeń. Zamiast myśleć o powtarzaniu nowych słówek, po prostu weźmy do ręki słownik lub włączmy aplikację do nauki języków. Zamiast myśleć o kilometrach biegu, po prostu włóżmy buty do biegania.

7. Plan działania w słabszy dzień

Gdy przyjdzie cięższy dzień i nie pomoże ani przypomnienie sobie motywacji, ani pierwszy mały krok, miejmy gotową instrukcję co robić. Np. telefon do kogoś bliskiego kto Nas zmotywuje, może to być film, cytat który na Nas pozytywnie wpłynie lub gotowa kartka z rozpisanym nawykiem, żeby przypomnieć sobie dlaczego zacząłem. Warto zadać sobie pytanie: Jaka jest najmniejsza rzecz, najmniejszy krok, jaki mogę teraz wykonać, by przybliżyć się do mojego celu, by wpłynąć na utrwalenie mojego nawyku. Robiąc tą jedną małą rzecz, nie wymaga to ogromu zasobów, a daje  poczucie, że nawyk został tego dnia zrealizowany.

PAMIĘTAJ!

Zawsze możesz stworzyć nowy nawyk. Musisz zacząć od wystarczająco małego, niewinnego kroku. Znajdź swój nawyk, ustal jak często chcesz to robić i po prostu zacznij to robić. Stań się osobą z tym nawykiem. Na początku nie chodzi o to, ile i jak dużo chodzi o robienie tego. Z czasem stopniowo zwiększaj i rozwijaj swój nawyk.

Pozbądź się wymówki o braku czas. Żyjemy w świecie, w którym wszyscy są zajęci. Każdy z nas ma wiele obowiązków. Nie jesteś pod tym względem wyjątkowy. Jeśli chcesz stworzyć nowy nawyk, musisz być elastyczny i zrozumieć, że mimo że jesteś zajęty, możesz tworzyć nowe nawyk i przy okazji eliminować inne. Nigdy nie jesteś zbyt zajęty, aby biegać przez jedną minutę, przeczytać jedną stronę lub zjeść jeden zdrowy posiłek. Naprawdę nie ma już miejsca na wymówki.

Zacznij od małych rzeczy i rób je każdego dnia. Nawyki budowane są przez małe wybory. Małe wybory, praktykowane codziennie, zmieniają się z czasem w ogromne możliwości.

Nie zapominaj też o celebrowaniu swoich sukcesów i nagrodach za swoje nawet małe postępy w budowaniu swojego dobrego nawyku. Dzięki temu będziesz miał dodatkową motywację do działania. 

Pozytywne nawyki nie powstają z dnia na dzień, ale są stopniową zmianą. To zmiana, która pomoże Ci poprawić swoje życie w każdym obszarze, który jest dla Ciebie ważny.

Powodzenia!


0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Follow by Email
Instagram